Rozgrzewka przed jazdą na nartach

Od wielu lat jeżdżę na nartach i zaledwie kilka razy spotkałem narciarki lub narciarzy, którzy przed rozpoczęciem jazdy poświęciliby chociaż kilka minut na wykonanie prostych ćwiczeń rozciągających. Dodatkowo większość z nich należała do szkółki narciarskiej, wykonywali więc rozgrzewkę dlatego, że byli do niej zmuszeni. Wiecie natomiast ilu znam narciarzy, którzy doznali kontuzji podczas zjazdu? Nie starczy mi palców obu rąk, aby policzyć.

Jakie  kontuzje najczęściej zdarzają się na nartach?

Najczęstszą kontuzją wśród narciarzy są urazy stawu kolanowego, czyli  zerwane lub naderwane więzadła krzyżowe stawu kolanowego oraz uszkodzona łękotka. Taka kontuzja objawia się trudnością z ruchem kolana, bólem.

Rehabilitacja po takim wypadku trwa wiele tygodni, a czasem nawet lat. Kontuzjowanej nodze często nie udaje się już przywrócić pełnej sprawności. Zatem, jak przeciwdziałać urazom? Na pewno bardzo pomocne okaże się odpowiednie przygotowanie naszego ciała do jazdy.

Jaką rozgrzewkę wykonać przed jazdą na nartach?

Każdy dzień na stoku narciarskim powinniśmy rozpocząć od prostej rozgrzewki. Drobny rozruch pozwoli rozgrzać mięśnie, których sprawność i siła jest niezwykle ważna podczas jazdy na nartach. Zawsze zaczynamy od ćwiczeń, które podnoszą tętno i przyspieszają spalanie, czyli tak zwanych ćwiczeń cardio. Przykładem takich ćwiczeń są podskoki i trucht. Gdy już złapiemy lekką zadyszkę i trochę się spocimy, możemy przejść do następnej sekwencji ćwiczeń. Podczas jazdy na nartach najbardziej pracują mięśnie ud i pośladków. Z tego powodu warto wykonać serię wykroków, przysiadów i wyskoków. Później należy rozgrzewać mięśnie ramion i dłoni, ponieważ one również aktywnie biorą udział w uprawianiu narciarstwa. Wystarczające będą klasyczne wymachy rąk w przód i w tył, obroty oraz kołowrotki nadgarstkami.

Ćwiczenia dla narciarza

  1. „Pajacyki”
    Popularne „pajacyki” to jedno z najlepszych ćwiczeń z kategorii cardio. Dzięki niemu szybko podwyższymy sobie tętno i rozgrzejemy ciało. “Pajacyk” jest podskokiem do rozszerzonych nóg z równoczesnym klaśnięciem w dłonie nad głową.
  2. Wykroki z kijkami
    Zanim wepniemy buty w narty, wykroki dobrze rozgrzeją i rozruszają mięśnie naszych ud. Zaczynamy od prawej nogi. Robimy wykrok prawą nogą do tyłu i uginamy ją. Jednocześnie zginamy lewą nogę pod kątem prostym. Aby zachować równowagę przydadzą się kije narciarskie, które wbijamy w śnieg przed sobą.
  3. Skip A
    Klasyczna wersja tego ćwiczenia polega na naprzemiennym unoszeniu do przodu lewej i prawej nogi w podskokach. Nogi unosimy do momentu, gdy nasze udo utworzy kąt prosty z golenią. Wariant narciarski tego ćwiczenia jest bardziej wymagający, ponieważ mamy na nogach ciężkie buty narciarskie. Aby nie stracić równowagi, proponujemy wykonywać to ćwiczenie podpierając się kijkam,
  4. Przysiady boczne
    Stajemy w szerokim rozkroku. Do rąk bierzemy kijki narciarskie, zginamy ręce pod kątem prostym, a następnie wbijamy kijki w śnieg. Taka pozycja pozwoli nam łatwiej zachować równowagę, a dzięki temu mięśnie naszego ciała nie zaczną drżeć. Następnie przenosimy ciężar z jednej strony ciała na drugą.
  5. Padnij!
    Na koniec warto kilka razy rzucić się na śnieg, symulując upadek. Pomoże to nam mentalnie przygotować się na ewentualny upadek. Jak prawidłowo upadać? Najlepiej bokiem ciała na lekko zaokrąglone plecy i ramię lub na pośladki. Zdecydowanie odradzamy upadanie na dłonie, ponieważ taki upadek może się skończyć kontuzją nadgarstka.